パスタでレース前にスタミナアップ

国際的な市民マラソンの前にランナー向けに開催される炭水化物の摂取を目的とする食事会でパスタが振舞われるように、スタミナアップの点でパスタの効用が認められています。

運動するなら
脂質・糖質をとろう

運動前に必要なこと、それは消費エネルギー分の糖質、脂質を身体に蓄えておくことです。フルマラソン完走で消費するエネルギーの目安は2,000キロ〜3,000キロカロリー程度であり、その運動エネルギー源となるのが細胞内のATP(アデノシン三リン酸)という物質です。ATPはエネルギー貯蔵庫のような役割をしており、必要に応じてエネルギーを供給しています。実は、糖質や脂質はATPを生成するのに必要な栄養素なのです。

また、糖質は運動強度が高ければ高いほど利用量が増え、フルマラソンなどの持久性運動では糖質が70%〜80%程度、脂質が20%〜30%程度の割合で使用されます。よって、スタミナアップには、いかに糖質を筋肉に蓄えておけるかが鍵になります。

糖質は体脂肪をエネルギーに
変える重要な栄養素

運動エネルギー源となるのは糖質と脂質ですが、体内にある脂肪をエネルギーに変える時も糖質が必要不可欠になります。 下図のたき火を例にして、必要な栄養素をしっかり摂取することで体脂肪を燃やしエネルギーに変えられることを説明した「たき火理論」を紹介します。

たき火をするには、火をつけるマッチ、火種となる新聞紙、風を起こすうちわが必要です。これらの道具は下記の栄養素が当てはまります。

たき火をするには、火をつけるマッチ、火種となる新聞紙、風を起こすうちわが必要です。これらの道具は下記の栄養素が当てはまります。

たき火の
道具
栄養素 栄養素を含む主な食品
新聞紙 糖質
(タンパク質)
ご飯、パン、パスタ、うどん、餅、さつまいもなど
マッチ ビタミンB1 豚肉、レバー、納豆、豆腐、鮭、玄米など
ライター ビタミンB1
+アリシン
にんにく、ねぎ、玉ねぎ、ニラなど
うちわ ビタミンB2 うなぎ、卵、サバ、そらまめ、乳製品など

運動前の糖質の摂取量が不足しているということは、火種となる新聞紙が少ない状態でたき火をしようとしていることと同じであり、本来の力が発揮できなくなってしまいます。

カーボ・ローディングには
パスタがおすすめ

カーボ・ローディング(グリコーゲン・ローディング)とは、運動前までに糖質(グリコーゲン)を体内貯蔵量の上限まで貯蔵することを目的とした食事法です。フルマラソンなどの持久性運動では体を動かせば動かすほど消費エネルギーが減少していくため、パフォーマンスを維持しながら完走できるようにカーボ・ローディングが編み出されました。

糖質の中でもカーボ・ローディング時におすすめな食品はパスタです。パスタは低GI食のため、他の糖質を含む食品よりも血糖値の上昇を抑え効率よくエネルギーを供給できるのです。

また、パスタと同じ糖質が主体の精白米と比較すると、パスタの方がたんぱく質、食物繊維、カルシウム、ビタミンB?、ナイアシンが多く含まれており、栄養素をバランス良く摂ることができます。
運動前にパスタを食べる際は、低カロリーなソース・具材と合わせると効果的です。

パスタと精白米の栄養価比較
(それぞれ乾物100g中)

パスタ

パスタ

精白米

精白米

エネルギー 347kcal 342kcal
タンパク質 12.9g 6.1g
脂 質 1.8g 0.9g
糖 質 67.7g 77.1g
食物繊維 5.4g 0.5g
カルシウム 18mg 5mg
ビタミンA 1μg 0μg
ビタミンB1 0.19g 0.08g
ビタミンB2 0.06g 0.02g
ナイアシン 2.3mg 1.2mg
ビタミンC 0mg 0mg

(八訂日本食品標準成分表)

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